Panados de peixe em cama de legumes

Hoje trago-vos uma refeição bem saudável: uma sugestão de “douradinhos” caseiros. Para os pais que têm dificuldade em convencer os miúdos a comer peixe, é uma óptima sugestão. Ficam muito crocantes e, como não são fritos, tornam-se mais saudáveis. Experimentem!  

Ingredientes (2 doses)

4 filetes de peixe branco

1 laranja

Farinha q.b.

1 ovo

Tostas integrais com sementes de sésamo q.b.

1 cebola pequena

1 dente de alho

1 cenoura

½ courgette

½ alho francês pequeno

6 cogumelos frescos laminados 

50g de tomate pelado e sem sementes

Azeite q.b.

Sal q.b.

Alho em pó q.b.

Pimenta q.b.

Preparação

Triturar as tostas e reservar. Temperar os filetes, uma hora antes de os levar ao forno, com sumo de laranja, azeite, sal, alho em pó e pimenta moída na altura. Colocar a farinha num prato fundo. Abrir o ovo para outro prato fundo e bater com um garfo até estar desfeito. Passar os filetes por farinha, depois pelo ovo batido e finalmente pelo pão ralado.

Colocar os filetes num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno, pré-aquecido a 200ºC, cerca de 25 minutos. A meio do tempo virar os filetes, para tostar dos dois lados.

Para preparar os legumes, picar a cebola e o alho, descascar a cenoura e ralar. Cortar o alho francês em fatias muito finas e partir a courgette em pequenos cubos. Numa frigideira, colocar o azeite, a cebola e o alho e deixar refogar em lume brando, até a cebola ficar translúcida. Adicionar os legumes, excepto o tomate, e deixar estufar por 5 minutos. Adicionar os cogumelos, o tomate  e, com a ajuda de um garfo, desfazer o mesmo. Temperar com sal, pimenta e deixar cozinhar por 15 minutos. Servir o peixe sobre a cama de legumes.